هل سبق لكم أن حصلتم على كيس «Chips» لكنكم عاودتم دخول المطبخ بعد مرور ساعة واحدة فقط بحثاً عن سناك آخر؟ في الواقع يرجع السبب إلى وجود مأكولات معيّنة تدفعكم إلى الشعور بجوع إضافي بدلاً من إسكاته. ما هي تحديداً وماذا عن بدائلها الفعّالة؟إستناداً إلى خبراء التغذية، يمكن لبعض المأكولات، خصوصاً الكربوهيدرات البسيطة والمكرَّرة كالكوكيز، أن تؤدّي إلى إرتفاع شديد لمستوى السكر في الدم وبالتالي إفراز الكثير من الإنسولين، يليه إنخفاض معدل السكر في الدم الأمر الذي يحفّز الجوع.
لا غِنى عن الكربوهيدرات لتزويد الدماغ والعضلات بالطاقة، لكن ليست كل أنواعها متساوية. الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن سكريات كالفروكتوز والغلوكوز التي قد لا تُشعركم بالشبع لمدة طويلة. إنها تشمل الكايك والكوكيز على سبيل المثال التي تدفع البنكرياس إلى إنتاج مزيد من الإنسولين، وخلال هذه العملية ينخفض السكر في الدم، ما يولّد الشعور بالجوع.
يُنصح الأشخاص الذين يعانون داءَ السكري بالحدّ من تناول هذه الأنواع المركّزة من السكريات والحلويات. واللافت أنّ الصودا وعصائر الفاكهة التي تحتوي السكر هي الأسوأ. أيّ مادة غذائية تحتوي الكثير من السكريات المكرّرة والمركّزة أو شراب الذرة العالي الفروكتوز تكون ممنوعة.
عندما يتعلّق الأمر بالنظام الغذائي المتوازن، إذا كنتم ستحصلون على كميات صغيرة من المأكولات التي تحتوي السكر أو المحلّيات فلا بأس، شرط الحرص على إستبدالها بكربوهيدرات مختلفة.
من جهة أخرى، تكون الكربوهيدرات المعقّدة (كالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة) غنيّة بالألياف، ما يضمن الشعور بالإمتلاء أكثر ولفترة أطول، جنباً إلى تزويد الجسم بالمعادن والفيتامينات B.
ليس المطلوب منكم الإستغناء دائماً عن قطعة الحلوى، لكنكم بالتأكيد ستلاحظون أنّ الإلتزام بعادات غذائية صحّية معظم الوقت يضمن لكم الرضى ويساهم في الحفاظ على وزن صحّي.
في ما يلي بعض النصائح السهلة للبدء:
التقيّد بغذاء متوازن
أهمّ شيء يمكن القيام به للحفاظ على الرضى هو الإلتزام بحمية متوازنة مليئة بالفاكهة والخضار. تشمل الوجبة المتوازنة الحبوب الكاملة كالأرزّ الأسمر والشوفان، والبروتينات الخالية من الدهون كالحبش وصدر الدجاج، والدهون الصحّية كالأفوكا والمكسرات، ومنتجات الألبان القليلة الدسم. يجب أن يتألّف نصف الطبق من الخضار، و1/4 من مصادر البروتينات كاللحوم المنزوعة الدهون والبيض والدجاج والتوفو والسمك، و1/4 من الحبوب التي يجب أن تكون غالبيتها كاملة بما أنها تُبطئ عملية هضم الكربوهيدرات وتمنع دخولها مجرى الدم سريعاً.
وجبات أصغر
إستهلاك الطعام كل 3 إلى 4 ساعات يساعد على ضمان معدّل أيض صحّي والحفاظ أيضاً على كتلة العضلات. فضلاً عن أنّ الوجبات الصغيرة المقسّمة على مدار اليوم تضمن الشبع وتمنع إختيار سناكات غير صحّية كما هو الحال عند الشعور بجوع شديد.
تأكدوا فقط من أن تكون الوجبات متوازنة وخفيفة، بحيث يجب توفير الشبع وليس بلوغ مرحلة التخمة. إذا أردتم إستهلاك الكراكرز على سبيل المثال، إحرصوا على مزجها مع البروتينات لتعزيز الشبع وإطالة مدّته.